Pentru a nu câștiga excesul de greutate în absența tulburărilor metabolice, este suficient de simplu, dacă mâncați corect, evitând supraalimentarea. Pentru a face față acestei sarcini, calculați nevoile calorice ale corpului vostru. Reducând ușor cifra rezultată, puteți scăpa rapid de kilogramele care interferează.
Alege-ti reteta
Veți avea nevoie
- - hârtie;
- - stilou;
- - masă.
Manual de instrucțiuni
1
Folosiți formula Harris-Benedict pentru a determina câte calorii aveți nevoie pentru a consuma în timpul zilei pentru dvs.
Calorii (pentru bărbați) = 66 + (13, 7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6, 8 x vârsta în ani)
Calorii (pentru femei) = 655 + (9, 6 x greutate în kg) + (1, 8 x înălțime în cm) - (4, 7 x vârsta în ani)
Această formulă vă permite să determinați nevoile zilnice de calorii ale unei persoane al căror corp este în repaus.
2
Determinați-vă coeficientul de activitate fizică - raportul dintre consumul de energie pe parcursul zilei și principalul metabolism al organismului. Acest indicator depinde de tipul de activitate cu care vă completați ziua.
3
Utilizați tabelul cu valorile instantanee ale coeficienților de activitate fizică pentru diferite tipuri de activități (de exemplu, 4
Alcătuiește-ți un tabel în care în prima coloană se indică tipul de activitate; în cea de-a doua, timpul petrecut în această lucrare; în al treilea - coeficient de activitate pentru acest tip de activitate (din tabel); în al patrulea, produsul numerelor coloanelor a doua și a treia.
5
Adăugați suma numerelor din a doua coloană, ar trebui să fie 24, adică. numărul de ore într-o zi. Adăugați numerele celei de-a patra coloane și împărțiți-le pe 24. Veți obține coeficientul dvs. de activitate fizică.
6
Înmulțiți acum numărul de calorii de care are nevoie organismul dvs. în repaus (l-ați calculat la pasul 1) cu coeficientul rezultat. Astfel, ai calculat necesarul zilnic de calorii al corpului tău. Nu depășiți această valoare pentru a vă menține greutatea actuală.
7
Reduceți cantitatea de calorii consumate pe zi cu 15-20% pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, nu reduceți consumul zilnic de calorii cu mai mult de 20%. pentru că în acest caz, corpul va începe să experimenteze stresul, iar greutatea ta va înceta să scadă.
Fii atent
Nu uitați că copiii, gravidele și femeile care alăptează trebuie să consume mai multe calorii și să nu adere la diete stricte dacă nu există prescripții ale medicului pentru acest lucru.
Sfaturi utile
Pentru a calcula câte calorii ați consumat în timpul zilei, puteți utiliza calculatorul de calorii (de exemplu,