Vitaminele (din lat. Vita - viață) sunt necesare pentru ca o persoană să mențină imunitatea și să dezvolte substanțe necesare vieții. Majoritatea vitaminelor din corpul uman nu sunt sintetizate, de aceea este important să reîncărcați aprovizionarea necesară din mediul extern - folosind medicamente și alimente care conțin vitamine.
Alege-ti reteta
Veți avea nevoie
- - carne și pește
- - cereale
- - fructe și legume
- - semințe și nuci
- - fructe de padure
- - lactate și produse lactate
Manual de instrucțiuni
1
Vitamina A (retinol, caroten). Se referă la vitaminele solubile în grăsimi, este absorbit de bilă în timpul descompunerii grăsimilor. Un adult ar trebui să primească cel puțin 900 de micrograme de vitamina A pe zi. Sintetizat de corp. Crește rezistența sistemului respirator la infecții, îmbunătățește vederea, oferă un aspect sănătos părului, pielii și unghiilor. În combinație cu vitamina C, o protejează de oxidare. Retinolul se găsește în următoarele produse: morcovi, unt, lapte, brânză, ficat de vită, ficat de cod, caviar granular, ulei de pește, ouă de pui, brânză grasă. Carotenul se găsește în cătină, măceș, roșii, varză, nuci, ardei roșu, mere roșii, dovleac, pepene galben, cenușă de munte, căpșuni, pepene verde, piersici și castraveți măcinate.
2
Vitamina B1 (tiamina). Nu este sintetizat de corp. Norma pe zi pentru un adult este de 1, 5 mg. Îmbunătățește tractul gastro-intestinal, reglează sistemul cardiovascular. Ajută corpul să facă față stresului și bolilor. Este necesar mai ales în perioada postoperatorie, deoarece ajută activ o persoană să-și recapete puterea. Fiind o vitamină solubilă în apă, tiamina necesită reumplere zilnică. Vitamina B1 se găsește în carnea de vită, miel, carne de porc și iepure. Hrișcă, orz de perle, semolă, ovăz și grâu sunt, de asemenea, îmbogățite cu tiamina. Puteți reface echilibrul acestei vitamine cu ceai, cacao, pâine de secară, cartofi, varză roșie, piper verde și mazăre verde.
3
Vitamina B2 (riboflavina). Nu este sintetizat. Normă pentru un adult: 1, 8 mg / zi. Reduce oboseala ochilor, participă la procesele metabolice și la funcțiile de reproducere ale organismului, promovează vindecarea rapidă a rănilor. Produse de top care conțin vitamine în cantități mari: migdale, tărâțe de grâu, ciuperci shiitake, napi, ridichi, usturoi, fasole verde, produse lactate fermentate.
4
B3 (niacină, acid nicotinic) este implicat în sinteza proteinelor și grăsimilor. O funcție importantă a B3 este capacitatea sa de a controla glicemia (zahărul). Consum: 2-18 mg pe zi, în funcție de vârstă. Conținut în carne și pește, precum și leguminoase și legume verzi.
5
B5 (acid pantotenic) promovează producerea de energie și neurotransmițători (substanțe implicate în transmiterea impulsurilor nervoase), reglează procesele creierului, crește rezistența în situații stresante și este implicat în sinteza anticorpilor. Oamenii de știință cred că această vitamină specială ajută la menținerea corpului într-o formă excelentă, deoarece vă permite să descompuneti activ grăsimile și să reduce colesterolul din sânge cu 15%. Aport zilnic: 5-10 mg. Cele mai bune surse naturale de vitamina B3 sunt ficatul, rinichii, carnea, inima, ouăle, legumele verzi, drojdia de bere, semințele și nucile.
6
B6 (piridoxina), la fel ca toate vitaminele B, este implicată în prelucrarea carbohidraților, precum și în formarea sângelui. O funcție importantă a vitaminei B6 este considerată a fi participarea la producerea hormonilor și la sinteza acizilor nucleici care inhibă îmbătrânirea organismului. Este sintetizat în organism prin microflora intestinală. Majoritatea piridoxinei se găsește în cartofi, tărâțe, spanac, alune, cireșe, portocale și avocado. Necesarul zilnic de organism pentru piridoxină este de 2 mg.
7
B7 (biotină) se găsește în aproape toate produsele, dar în doze mici. Microflora intestinală sănătoasă este capabilă să sintetizeze biotina în cantități suficiente.
8
B9 (acid folic). Necesarul zilnic: 200 mcg. Recomandat femeilor însărcinate, deoarece este implicat activ în formarea fătului. Acidul folic accelerează cursul diferitelor reacții chimice ale organismului și crește conținutul de hemoglobină. Conținut în legume și fructe verzi, salată verde, făină integrală și miere.
9
B12 (cobalamină). Necesarul zilnic pentru un adult: 3-6 mcg. O trăsătură distinctivă a vitaminei este aceea că participă la crearea moleculelor de ADN și este necesară pentru diviziunea celulară. De asemenea, joacă un rol important în formarea tecii de mielină, care
acoperă nervii. Pentru copii, această vitamină este indispensabilă, deoarece favorizează creșterea. Conținutul maxim de cobalamină este observat în ficatul de vită și alte produse de origine animală.
10
Vitamina C (acid ascorbic). Una dintre vitaminele preferate ale omenirii, deoarece este considerată principalul apărător al organismului în lupta împotriva infecțiilor virale și bacteriene. Necesarul zilnic: 50-100 mg. Menține nivelurile optime de colagen și proteine la nivelul pielii, ligamentelor și oaselor. Promovează absorbția fierului și este implicat în producerea de adrenalină. Vitamina C este un puternic antioxidant și protejează pielea de radicalii liberi. Conținut în citrice, cireșe, cătină, coacăză neagră, mere și kiwi. Trandafirile și ardeii dulci sunt bogate în această vitamină.
11
Vitamina D (colecalciferol și ergocalciferol). Funcția principală este de a asigura absorbția calciului din alimente. În combinație cu calciu și fosfor, menține dinți și oase sănătoase. Deficiența de vitamine este imediat vizibilă - sângerare gingii, rahitism. Aport zilnic: 5 mcg (sau 0, 005 mg). Corpul uman este capabil să producă cantități suficiente de vitamina D cu o expunere crescută la lumina soarelui. Conține: ulei de pește, sardine, hering, somon, gălbenuș de ou, unt, lapte.
12
Vitamina E (tocoferolul) este de asemenea un antioxidant, util pentru prevenirea aterosclerozei. Normalizează munca mușchilor, endocrinului și gonadelor. Previne dezvoltarea cataractei, contribuie la vindecarea rapidă a arsurilor. Necesarul zilnic de vitamina E este de 15 mg. Contine: uleiuri vegetale, alune, migdale, seminte de floarea soarelui si dovleci. Se remarcă prezența tocoferolului la unele soiuri de pește gras (somon, ton etc.).
13
Vitamina K joacă un rol important în funcționarea normală a rinichilor și a coagulării sângelui și ajută la prevenirea sângerărilor interne și a hemoragiei. Normă pe zi: 0, 2-0, 3 mg. Conține: legume cu frunze verzi (spanac, varză), mazăre verde, ficat de animal, ulei de soia.
Îmbogățiți-vă dieta și nu uitați de preparatele care conțin vitamine, deoarece calitatea produselor lasă uneori mult de dorit, iar o tabletă la micul dejun poate compensa lipsa vitaminelor necesare.
Sfaturi utile
alimente, vitamine, ce vitamine sunt în alimente